Дієта Ковалькова - опис і загальні принципи
Авторська методика зниження ваги – дієта Ковалькова – розроблена видатним російським лікарем-дієтологом – Олексієм Ковальковым, який заклав в неї не тільки програму по зниженню зайвої маси тіла, але і програму повного відновлення обміну речовин і поступового переходу у фазу повноцінного здорового харчування.
Дієта Ковалькова має ряд незаперечних переваг перед іншими. По-перше, вона сконцентрована на нормалізацію роботи загального обміну речовин; по-друге, в період її дотримання організм не так гостро впадає в стан стресу; а, в-третіх, розроблений дієтологом режим харчування, на відміну від інших дієт дозволяє вживати їжу в будь-яких, але помірних кількостях, завдяки чому худне не страждає від постійного відчуття голоду. Зважаючи на це, дієта Ковалькова міцно увійшла в десятку кращих і результативних методик світу. Так в чому ж полягає її принцип? І чому впродовж стількох років вона міцно тримає свої позиції?
Методика Ковалькова базується на вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом, нижче п'ятдесяти. На думку лікаря, саме «погані» вуглеводи, які мають високий індекс, сприяють розвитку ожиріння, тому він настійно рекомендує повністю виключити їх з раціону, особливо на перших етапах дієти. «Хороші» вуглеводи в будь-яких кількостях не відкладаються про запас, а, навпаки, сприяють плавного зниження зайвої ваги (якщо він є).
Дієта Ковалькова - які продукти можна вживати
Дієта, розроблена Олексієм Ковальковым, включає в себе чотири фази: підготовчу та три основні (першу, другу і третю). У раціон підготовчого етапу вводяться такі продукти як зернові культури, які не пройшли глибоку обробку, обов'язково овочі (крім буряків, картоплі та моркви), зелень, фрукти (крім бананів), бобові, – загалом, всі ті інгредієнти, глікемічний індекс яких мінімальний. Крім того, необхідно підтримувати правильний питний режим, випиваючи за добу не менше десяти склянок негазованої рідини.
Перший етап спрямований на нормалізацію роботи шлунково-кишкового тракту, тому кожне пробудження рекомендується починати зі склянки теплої води. В раціон поступово додаються нежирне молоко, йогурт, горіхи, курячі яйця, кисломолочні продукти. У другій фазі дозволяються: нежирні сорти м'яса і риби, нежирний сир, сир, морепродукти, гриби.
І на останньому, третьому етапі відбувається закріплення досягнутих результатів. Організм звикає до такого режиму, завдяки чому обмін речовин повністю відновлюється, а вага нормалізується. Врахуйте, третя фаза розрахована на все життя. Але лякатися цього не варто. Іноді ласуни все ж зможуть побалувати себе шоколадом або апетитним круасаном. До того ж бувають ситуації, коли ми просто зобов'язані підтримати компанію, наприклад, за святковим столом і покуштувати дуже багато різних страв. У таких випадках, Ковальков після бурхливого застілля рекомендує на кілька днів повернутися в першу фазу, щоб дати трохи розвантажитися організму.
Дієта Ковалькова - які продукти не можна вживати
Підготовчий, перший і другий етапи дієти передбачають повну відмову від продуктів харчування, глікемічний індекс яких більше п'ятдесяти. Як не парадоксально, але такі овочі як буряк, картопля і морква поповнюють список «поганих» вуглеводів, оскільки в їх складі містяться легкоперетравлювані цукру, тому під час дієти від них слід відмовитися. Крім того, забудьте про білому хлібі вищого сорту (замініть його хлібом з борошна грубого помелу), цукор і будь-яких солодощах, манної і рисової крупи, кукурудзі, газованих і алкогольних напоях.
На підготовчому та першому етапі також забороняються м'ясо, риба, будь-які смажені, консервовані, сильносоленые, пряні і копчені продукти. По закінченні другої фази раціон дозволяється доповнювати відварною картоплею (не смаженим) з додаванням оливкової олії та овочів, багатих на клітковину (клітковина пом'якшує дію «поганих» вуглеводів і запобігає відкладенню жирів) і червоним вином в невеликих кількостях.
Дієта Ковалькова - приклади меню
Тривалість підготовчої фази, як правило, варіюється від 14 до 25 днів. Мабуть, це самий складний період, який необхідно пережити. Дуже часто на перших порах спостерігається психологічний дискомфорт. Організм «протестує» проти змін, але з часом він упокорюється, і дискомфорт зникає. Підготовчий етап повинен включати в себе п'ятиразове харчування і обмежується вживанням тільки перерахованих вище інгредієнтів. Раціон формуйте за власним бажанням і смаком, головне, щоб у ньому були присутні супи, каші і бобові – джерела білка. Для прикладу можна використовувати меню в такому стилі:
- сніданок: тушковані овочі (крім крохмаловмісних, моркви і буряка) з додаванням зелені та квасолі 200-300 гр., зелений чай з лимоном
- другий сніданок: свіжовичавлений овочевий сік 300 мл
- обід: каша гречана без молока з додаванням цибулі (не обсмаженого), зелені і оливкового масла 200 гр., суп –пюре з квасолі 200 гр.
- полуденок: два-три зелених яблука
- вечеря: салат з огірків з болгарським перцем і помідорами, заправлений ростить. маслом, 300-400 гр.
Приклад меню першої фази:
- сніданок: склянка натурального йогурту з додаванням будь-яких горіхів або висівок, зелений чай
- другий сніданок: 2 зелених яблуко
- обід: салат з овочів (капуста, помідори, огірки, маслини і ін) з рослинним маслом
- полуденок: склянка натурального овочево-фруктового соку, яблуко
- вечеря: два варених яйця, неміцний чай без цукру
Перша фаза повинна тривати від 1 до 2 місяців в залежності від початкового ваги.
Приклад меню другої фази:
- сніданок: ряжанка або йогурт з висівками або горіхами, скибочка хліба грубого помелу
- другий сніданок: склянка овочевого соку
- обід: овочі тушковані з курячим філе або рибою, 200 гр. нежирного сиру
- полуденок: 300 гр. фруктів
- вечеря: салат з овочами або фруктами і рослинним маслом, два варених яйця (білок)
Друга стадія триває близько місяця. Зниження ваги в цій стадії відбувається не так інтенсивно, тому її можна дотримуватися досить довго, але не більше 3-х місяців. Якщо вага протягом 3-х фаз ще не прийшов в норму, не переживайте – третя стадія всі підкоригує, повільно, але ефективно.
Мета третьої стадії – закріпити результат і підправити залишилися недоліки фігури. Після того, як організм відчує, що пора зупинити зниження маси тіла, він сам це зробить, але дотримуватися третьої фази необхідно досить тривалий час. Денне меню слід формувати виходячи з таких правил:
- виключіть борошно вищого сорту, цукор і очищений рис; зрідка можна дозволяти собі шоколад і невелика кількість випічки;
- не вживайте «погані» вуглеводи після шести вечора;
- не змішуйте «погані» вуглеводи з будь-якими жирами (наприклад, білий хліб з маслом), «хороші» вуглеводи з жирами поєднувати можна.
Дієта Ковалькова - корисні поради та відгуки
Дієта Ковалькова визнана однією з найефективніших. Вона не має протипоказань, за винятком дитячого віку. Виходячи з відгуків більшості жінок, можна зробити наступні висновки:
- дієта діє швидко тільки на перших етапах. Втрата ваги в перший місяць в середньому складає від 5 до 9 кг (залежно від початкової маси тіла і особливостей обміну речовин), у другий місяць – від 2-х до 5 кг, після трьох місяців – в середньому 1-2 кг;
- дієта допомагає «перевиховати» обмін речовин – він плавно і цілеспрямовано починає працювати проти жирових відкладень;
- перші тижні дієти не всім дається легко, тому доводиться миритися з різкими перепадами настрою, швидкою стомлюваністю. Але буквально через пару тижнів, за словами жінок, все змінюється;
Дієти Ковалькова дуже легко дотримуватися, а, головне, не хочеться зриватися і атаковивать власний холодильник. Вона допомагає позбутися від поганої звички «заїдати» проблеми і перекушувати на ходу. До речі, про перекуси – вони категорично заборонені в період дотримання дієти, особливо на перших порах, коли обмін речовин починає перебудовуватися.
