Надмірна вага - буденна і болюча проблема. Одними дієтами тут не обійтися - потрібно обов'язково виконувати певні вправи для схуднення. Будь-який організм індивідуальний. Щоб відкоригувати фігуру, потрібно скласти для себе певну програму, в якій зробити акцент на найбільш проблемні області.
Уважно вивчіть кілька правил, і якщо готові їх виконувати - сміливо можете планувати тренування.

1. Зверніть увагу на своє щоденне меню. Ефективність від тренувань буде вище, якщо ви підходите до проблеми комплексно. Ми спалюємо калорії за допомогою вправ і розбиваємо жир, але якщо калорій надходить більше і більше, схуднення так і залишиться нездійсненною мрією. Харчування повинно бути добре збалансованим, але без надмірностей.
2. Кількість тренувань в тиждень – 2-4 рази від 30 хвилин.
3. Слідкуйте за диханням. Тренування повинні мати таку навантаження, щоб почастішало дихання і посилюється серцебиття – це необхідна умова для спалювання жиру.
4. Взвесьтесь перед початком тренування і вимірюйте вага 2-3 рази в тиждень.
5. Не форсуйте події, щоб вага рівномірно знижувався і отриманий результат встигав закріпитися. Пам'ятайте - не фанатизм, але регулярність!
6. Щоб не зіпсувати поставу, чергуйте вправи для живота, рук, ніг, боків і так далі.

Бажано перед тренуваннями і після них протягом 1-2 годин не приймати їжу. Не варто і тренуватися перед сном, краще всього вибрати час вранці або в середині дня.

Вправи для схуднення живота

Почніть комплекс, лежачи на підлозі. Зосередилися? Поїхали!
1. Зігнути ноги в колінах, притиснути до підлоги ступні. Руки підняти за голову і повільно піднімати корпус вгору. Слідкуйте за ліктями - вони повинні бути спрямовані в бік, поперек притиснутий до підлоги. Виконати 20-40 підйомів, починаючи з малого. Кожен наступний раз намагайтеся збільшувати кількість вправ.
2. Повертаємося у вихідне положення. Підтягнути до плечей зігнуті коліна, поперек залишається притиснутою до підлоги. Підтягуємося не менш 20 разів.
3. Скручування. Початкове положення те ж, але ліва нога лежить на зігнутому коліні правої. Корпусом дотягуємося до лівого коліна, при цьому стегна залишаються на місці. Виконувати 20 разів.
4. Повертаємося до попереднього вихідного положення і «скручуємо» зігнуті ноги до плечей – 20 разів.
5. Міняємо ноги - тепер права кладеться на ліву і лівий лікоть йде до правого коліна (20 разів).
6. Вихідне положення останнього вправи. Плечі і зігнуті ноги намагаємося поєднати як можна ближче, підтягуючи їх (20 разів).
7. Руки за головою, піднімаємо ноги. Опускаємо і піднімаємо ноги до торкання пальцями підлоги.
8. У цьому випадку піднімаємо плечі – також 20 разів.
9. Ноги утримуємо під кутом 45 градусів, піднімаємо плечі. Через кілька секунд опускаємо плечі, згинаючи при цьому ноги. (6-7 разів)
10. Зігнути ноги в колінах, руки залишити за головою. Кругові рухи корпусом виконуються, відірвавши плечі від підлоги. Зробити три підходи піт три рази в кожну сторону.
11. Випрямити ноги, лежачи на підлозі. Витягнути руки вгорі за головою. Піднімати корпус до положення сидячи. Потягнутися руками до шкарпеток. Повернутися в початкове положення. 10 підйомів.
12. Випрямити ноги і витягнути за головою руки. Підняти корпус до положення «сидячи», потягнутися до шкарпеток, повернутися в початкове положення. 10 разів.
13. Просто піднімаємо випрямлені ноги вгору, тримаючи руки за головою. «0 раз торкнутися п'ятами підлоги і підняти їх вгору.
Полежіть на підлозі кілька хвилин, розслабтеся, не вставайте різко. Бажано пити воду не раніше, ніж через 10-15 хвилин, спочатку можна тільки прополоскати рот.

Вправи для схуднення ніг

Зробити ноги привабливими під силу будь-якій жінці, але для цього потрібно включити силу волі і прикласти деякі зусилля. Найкраща вправа для всіх груп м'язів на ногах – це стрибки. Для цього придбайте скакалку і відрегулюйте її довжину під свій зріст. Це простий тренажер чудово підійде домогосподарці, молодий матусі і навіть пенсіонерці. Всього декілька вільних хвилин, і ваші ноги завжди будуть в тонусі.

Стрибайте:
- на місці;
- на одній нозі, чергуючи з кожні 10 стрибків, по черзі і так далі;
- в два проходи та підскоку.

Новачкам досить стрибати 1-2 хвилину. Якщо вага дуже великий, не перетруждайтесь - займіться іншими комплексами. І поверніться до стрибків на скакалці після відносної нормалізації ваги.
Біг сприяє зміцненню м'язів, надає ногам спортивний гармонійний вигляд. Щоденні пробіжки тренують витривалість, допомагають спалювати жир в інших областях. Заняття на тренажерах майже не відрізняється від бігу на спортмайданчику, але корисніше дихати при цьому свіжим повітрям. Сміливо вирушайте в парк чи на стадіон.

Степпер

Прекрасний спосіб рухатися з імітацією ходьби по сходинках. Степпер дає ногам таку ж навантаження, як і при підніманні на високі поверхи без ліфта (що, до речі, так само можна використовувати). При цьому витрачається чимало калорій, степпер розрахований саме на це.

Плавання

Басейн допоможе не тільки схуднути, але і благотворно впливає на всі групи м'язів, причому без особливої напруги. Заняття з аква-аеробіки вимагаю більшої віддачі, але і просте плавання принесе чимало користі. Просто плавайте в своє задоволення! Вода забирає багато калорій, і не секрет, що після купання розігрується апетит. Не варто накидатися на запаси продовольства у вигляді булочок і м'яса - замінити їх трав'яним або зеленим чаєм.

Вправи для схуднення ляшек

Проблемні зони бувають практично у кожної жінки. Нас постійно мучить целюліт або провисаюча шкіра. Варто тільки трохи поправитися, і на внутрішній стороні стегна з'являється зрадницьке нагромадження жиру. Це цілком зрозуміло з точки зору фізіології - адже внутрішні сторони стегна практично не задіюються при ходьбі. Вправи для схуднення ляшек частіше називають вправами частка внутрішньої сторони стегна. Перед початком заняття потрібна розминка, щоб підготувати нерозвинені м'язи. Можна виконати кілька поворотів тулуба і голови, нахилів, випадів на кожну ногу. Розминайте ребра стопи близько 3 хвилин.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

1. Вправи для схуднення ляшек незабаром зроблять стрункішою внутрішню сторону стегна. Встати прямо, розправити плечі, руки помістити на талії. Ноги повинні бути на ширині плечей. Вага переноситься на ліву ногу. Розгорнути праву ногу носком до себе, і робити рухи в бік лівої ноги 15-20 разів. Після зміни ноги повторити вправу.
2. Стоячи прямо, зафіксувати руки на талії, розставте ноги ширше, повільно присідайте стільки разів, скільки для вас не складно. Слідкуйте за тим, щоб це було не боляче. 10-15 разів.
3. У цьому ж положенні поставити стопи паралельно, присідати глибоко, перевалитися на праву ступню і розігнути в коліні ліву ногу. По 15 разів обома ногами по черзі.
4. Сидячи на підлозі, спертися ззаду на руки, витягнувши ноги вперед. Обидві ноги відразу піднімаємо на висоту 10 див. Вправа полягає в тому, щоб розводити і зводити ноги стільки разів, скільки зможете.
5. Лежачи на лівому боці спертися на праву руку. Права залишається попереду. Поставити праву стопу на підлогу попереду лівого коліна і піднімати і опускати ліву ногу (до статі не доторкатися).
6. Мимобіжні х-образні руху піднятими догори ногами (під 90 градусів) лежачи на підлозі з опорою на лікті.
7. Вправи в положенні сидячи на краєчку стільця. Затиснути між колін тонку книжку і напружувати м'язи стегон, стискаючи її протягом 30 секунд і розслабити стегна. Виконувати 15 разів.

Вправи для схуднення стегон

Зайвий обсяг стегон турбує в основному жінок. Так як стегна займають видиму частину тіла, непропорційне вид може псувати загальне враження і доставляти багато клопоту. Прості вправи не обов'язково виконувати в спортзалі, можна легко займатися і вдома.

Присідання біля стіни

Стати біля стіни і притулитися до неї всією поверхнею стіни. Слідкуйте за поставою. Ноги ставимо на ширину плечей, повільно вдихаємо і ковзаємо по стіні, до тих пір, поки коліна не зігнуться до 90 градусів. Положення утримати, і через кілька секунд повільно повернутися у вихідне положення. 2 підходи по 10 разів.

Різнорівневі присідання

Прекрасний тонізуючий вправу. Розмістіть ногу на степ-платформі на сходинку вище іншої ноги. Коліна розгортаємо в різні сторони. Присідайте, поки коліна не стануть паралельні підлозі. Повторювати 10-12 разів, поміняти ноги.

Випади

За допомогою цієї вправи отримує навантаження передню частину стегна. Щоб ефект схуднення був більш інтенсивним, в руки візьміть гантелі. Зробити крок вперед правою ногою і опускати тулуб вниз, поки коліно не торкнеться підлоги. 10-12 разів і поміняти ногу.

Крім цього, можна використовувати для вправ звичайну під'їзну сходи. Піднімайтеся вгору, переступаючи через сходинку для посилення ефекту, і ваші стегна завжди будуть в тонусі.

Вправи для схуднення боків

Зайвий жир на боках робить нашу талію далекою від ідеалу.

1. Самий кращий спосіб для схуднення боків - піднімати і опускати тулуб у положенні лежачи. Це і є самий народний спосіб, який називають «качати прес». Якщо приєднати до цього правильне дихання (піднімаючи тулуб вдихати, повертаючи – видихати), то ефект буде ще більше. Піднімати можна і плечі, і весь торс.
2. Ще один спосіб стосується накачування м'язів живота. Для їх зміцнення сідаємо на підлозі, зводимо руки за спиною і впираємося долонями в підлогу. Піднімаємо ноги до кута 45 градусів, повільно повертаємо в початкове положення.
3. Нахили з обважнювачами. Ноги на ширині плечей, в руках гантелі – повільно нахиляємося в бік. Так розтягуються бічні м'язи.
4. Популярний засіб - масажний обруч. Потрібно крутити Хулахуп 20 хвилин в день. Коли звикнете - утяжелить його за допомогою різних наповнювачів.
5. Досить багато користі може принести величезний пружний м'яч - фітбол. Сядьте на м'яч і катайте його вліво - вправо, тримаючи корпус нерухомим. Опустіть плечі, через деякий час ви відчуєте напругу косих м'язів. Лежачи на м'ячі, піднімайте і опускайте праву ногу, робимо 10 разів. Потім міняємо ногу.

Вправи для схуднення рук

Якщо м'язи рук в'ялі й позбавлені тонусу, це виглядає дуже негарно. Вправи потрібно виконувати три рази в тиждень, при цьому потрібно стежити, щоб надмірне навантаження не напружувала хребет. Напружуйте м'язи преса, злегка зігнувши ноги, щоб уникнути розтягування зв'язок під колінами. Спочатку тренування руки слід підготувати невеличкою розминкою, щоб м'язи стали більш податливі до навантаження.

- Руки поставити на пояс, розводити їх у різні сторони. Далі стара позиція - і таке ж рух вліво, потім вправо. Біля дивана і крісла, лягти на підлогу і підняти ноги, поклавши їх на піднесення. Віджиматися, затримуючись надовго в крайньому нижньому положенні. (20-30 разів).
- Ноги на ширині плечей або ширше, руки в сторону. Кругові рухи руками здійснювати вперед і назад, по 8 разів.

Вправи з гантелями

Гантелі - один з найбільш ефективних інструментів для схуднення рук. Вага гантелей потроху потрібно збільшувати, але безпечний межа - не більше 4 кг.

1. Встаньте прямо і опустіть руки з гантелями вниз. Зігнути лікті і розвести їх різні боки, опустити вниз (10 разів).
2. Руки з гантелями завести за голову, підняти вгору, опустити вниз (30 разів).
3. Для вправи лежачи беремо гантелі вагою не більше 2 кг Лягти, розвести в сторони руки з гантелями, з'єднати на рівні грудей, повернути у вихідне положення. 30 разів. Тепер просто розвести руки в сторони і повернути назад. (30 разів). Наступний етап - руки вперед, потім у вихідне положення.
6. Поставте ноги на ширину плечей. Праву руку з гантелей витягуємо вгору, розташовуючи так, щоб лікоть залишався біля вуха. Кисть вивертаємо від себе, рука повільно заводиться за потилицю і опускається вниз. Гантель повинна бути на рівні лівого плеча. Підтримуємо лікоть руку і акуратно випрямляємо. Вправу виконувати 20 разів, потім поміняти руку.
7. Притиснути руки з гантелями до грудей. Одночасно витягайте вперед руку і ногу, чергуючи такі випади. Для кожної руки повторіть по 10 разів.

Віджимання

Ноги впираються в перешкоду, притиснуті один до одного. Руки в ліктях стискуються, упор на руки. Стискаємо руки і опускаємося, щоб злегка торкнутися грудьми підлоги. Віджимайтеся 10 разів. Також віджатися від стіни, потім сісти навпочіпки і спертися об стілець долонями. Віджиматися 10 разів.

Вправи для схуднення сідниць

Організм і будова жінки дуже відрізняється від чоловічого, тому і тренування потрібно планувати певним чином. Взагалі, формування жіночого типу тулуба відбувається під впливом гормону естрогену. Форма груші передбачає відкладення жиру на стегнах і сідницях, при цьому жирові відкладення просто необхідні для того, щоб брати участь у репродуктивності організму. Відкоригувати їх форму досить складно. Якщо виконувати регулярно по 1 годині 3-4 тренування в тиждень, м'язи підтягнуться вже через місяць.
1. Сидячи на підлозі витягуємо ноги вперед, Спину тримаємо прямо. З допомогою м'язів починайте рухатися вперед і назад протягом 2-4 хвилин.
2. Спертися колінами об підлогу, розвести руки паралельно підлозі. Опустити сідниці на підлогу, праворуч і ліворуч від стоп по черзі. 20 разів вліво і стільки ж вправо.
3. Малюємо стегнами вісімку протягом 3-4 хвилини, перебуваючи в положенні стоячи.
4. Опускаємо руки вниз, стоячи прямо. Піднімаємо коліно вгору, фіксуємо на 5-7 секунд, повертаємося в основне положення. Так само лівою ногою (по 12-15 разів).
5. У такому ж вихідному положенні присідаємо, витягаючи руки вперед (20 разів).
6. На колінах з упором на руки виконуємо ще одна ефективна вправа. Зігнута в коліні нога притискається до грудей, потім випрямляється тому. Вага тіла при цьому розподіляється рівномірно. Ритмічно виконуйте цю вправу 10-12 разів для кожної ноги.

Крім цих вправ прекрасний ефект дає аеробне навантаження, біг, ходьба, їзда на велосипеді. Нижні м'язи працюють краще, якщо виконувати вправи трохи нахилившись вперед. Під нахилом вгору нижні м'язи працюють краще, спалюючи при цьому більше калорій. Пам'ятайте про те, що головною рушійною силою успішності тренувань є самоконтроль. Це ви повинні контролювати тіло, а не він вас. Приділяйте по 1 годині кілька разів на тиждень, і ваше тіло стане слухняним і красивим.